Header Ads

Người mới bắt đầu chạy bộ và những kinh nghiệm cần có


Kinh nghiệm chạy bộ đường dài

Chạy bộ đường dài là một bộ môn đòi hỏi thể lực và sự dẻo dai để có thể chinh phục một chằng đường dài.Với các bạn mới tập chạy thì kinh nghiệm vẫn chưa có dễ xảy ra những vấn đề khác. Do đó, mình xin chia sẻ một vài kinh nghiệm chạy bộ đường dài cho người mới bắt đầu dưới đây.


Lựa chọn trang phục phù hợp
Những gì bạn cần là một bộ đồ thể dục thấm hút mồ hôi và thoáng mát để cho việc vận động trở nên dễ dàng nhất.Quan trọng hơn hết là phải có 1 đôi giày cho chạy bộ, vì chạy nhiều sẽ dễ gây chấn thương nếu không có giày phù hợp. Nhân tiện mình cũng sẽ bật mí cho các bạn cách lựa chọn phụ kiện cho phù hợp với bài tập chạy này.
Chọn giày chạy đúng đắn
Khi chạy bộ thì bàn chân và đầu gối là 2 điểm dễ dẫn đến chấn thương nếu vận động không đúng cách.Vì đây là 2 bộ phận chịu toàn bộ lực của cơ thể khi chạy. Dưới đây là những yếu tố để quyết định 1 đôi giày chạy tốt.

·         Vừa vặn: giúp việc di chuyển trở nên dễ dàng và thoải mái hơn, không quá rộng cũng không quá chật. Nhớ nhé vừa vặn sẽ giúp bạn chạy nhanh và tốt hơn.
·         Độ cao của đế ảnh hưởng nhiều đến độ êm của giày. Vì thế nên chọn những loại có đế cao hơn các loại giày thông thường.
·         Trọng lượng giày cũng phải nhẹ ,điều này giúp bạn tiết kiệm calo.
·         Thoáng mát, không bị bí bách và ra mồ hôi.
·         Lưu ý tất nên chọn loại dày dặn và có độ đàn hồi tốt (nên chọn vải cotton)

Một số loại giày chạy bộ đường dài bạn nên chọn: Adidas (Ultra Boost, AlphaBounce Beyonnd), Nike (Zoom Fly, Epic React), New Balance …

Đồ chạy phù hợp

·         Tùy thuộc vào điều kiện ngoài trời ta sẽ có những lựa chọn riêng ( nếu trời nắng nóng thì nên sử dụng quần dài và áo tay dài  và ngược lại nếu trời mát ta sẽ mang đồ ngắn hơn)
·         Lưu ý nên chọn áo vải cotton để thấm hút mồ hôi và có độ co dãn tốt .
·         Hạn chế mang đồ quá bó so với cơ thể.

Chọn phụ kiện đi kèm

Đây là yếu tố không bắt buộc, tuy nhiên bạn có thể lưu ý mang theo một số phụ kiện đi kèm sau để chuẩn bị cho buổi chạy tốt nhất:
·         Nước , các loại nước có chứa muối khoáng hay chất điện giải.
·         Điện thoại (liên lạc, nghe nhạc,…)
·        Đồng hồ thông minh (thay thế điện thoại, hỗ trợ định vị, theo dõi chỉ số nhịp tim, cự ly đã chạy, nghe nhạc,…)


Một số loại đồng hồ thông minh bạn nên trang bị nếu muốn hướng đến mục tiêu chạy bộ đường dài chuyên nghiệp:

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số smartwatch thể thao khác như Apple Watch Series 4, dòng Garmin Forerunner (35, 235, 735XT,…), Garmin Instinct,...
Nhìn chung, bạn nên mang càng gọn nhẹ càng tốt. Ví dụ, nếu đồng hồ thông minh của bạn có đầy đủ chức năng định vị, lưu trữ và nghe nhạc, thanh toán thông minh thì chỉ cần chuẩn bị giày chạy + quần áo + đồng hồ thông minh là đủ.

 Hướng dẫn chạy bộ đường dài

Nếu chạy cự ly ngắn 100m thì tốc độ và sức mạnh là 2 yếu tố quan trọng nhất. Trong khi đó, chạy bộ đường dài (marathon) lại cần sự dẻo dai bền bỉ của cơ thể .
Do đó, để chạy đường dài bạn phải tập luyện rất nhiều để đạt được các cột mốc cao hơn Để chạy bộ đường dài hiệu quả và không bị mất quá nhiều sức, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

 Khởi động đúng cách
Không chỉ riêng chạy bộ mà bất kể bạn tham gia một bài tập hay hoạt động gì đó cũng cần phải khởi động, đây là điều không cần phải bàn cãi gì nữa. Khởi động đúng cách trước khi chạy bộ đường dài sẽ giúp bạn tránh được chấn thương, làm nóng cơ thể, ít tốt sức và không bị sốc nhiệt khi nhiệt độ cơ thể thay đổi.
Cách khởi động :
·         Cách 1: Đi bộ thư giản tầm 100m đến 200m
·         Cách 2: Dành 5 – 10 phút khởi động từ đầu đến chân, làm nóng cơ thể .


 Điều khiển nhịp thở khi chạy

Khi chạy bộ đường dài, bạn cần chú ý đến nhịp thở,phải tiết chế nhịp thở ổn định. Đặc biệt là trong thời tiết lạnh, đừng cứ lúc nào cũng thở hỗn hển. Hãy tiết chế cho phù hợp với tốc độ chạy của bạn.
Cách phổ biến nhất là bạn có thể tự nhẩm trong đầu theo nhịp “1 – 2 – 3 hít vào” “1 – 2 thở ra” và lặp lại. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo nhịp thở sau:
·         Trong quá trình khởi động: 3:2 (3 nhịp hít vào – 2 nhịp thở ra)
·         Khi chạy nhanh: 2:1 (2 nhịp hít vào – 1 nhịp thở ra)
·         Khi chạy nước rút: 2:1:1:1 (2 hít vào – 1 thở ra – 1 hít vào – 1 thở ra)




Các bạn có thể xem thêm các mẫu phụ kiện cho việc chạy bộ tại Techwearvn.

No comments:

Powered by Blogger.